Saber cuántas calorías necesitas al día es el punto de partida para perder, mantener o ganar peso. La cifra no es un número mágico, sino una estimación: se calcula tu metabolismo basal con una fórmula y se multiplica por un factor de actividad. Con ese gasto total puedes plantear un déficit o un superávit razonable. En esta guía tienes las fórmulas, ejemplos con números y los errores más comunes.
Información general, no consejo médico ni nutricional. Si tienes una enfermedad, estás embarazada, eres menor de edad o quieres hacer una dieta restrictiva, consulta con un profesional sanitario o dietista-nutricionista.
Paso 1: metabolismo basal (TMB)
La tasa metabólica basal es la energía que tu cuerpo gasta en reposo para mantener las funciones vitales. La fórmula más utilizada hoy es la de Mifflin-St Jeor (1990):
Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161Ejemplo 1: hombre de 35 años, 80 kg y 180 cm.
TMB = 800 + 1125 − 175 + 5 = 1755 kcal
Ejemplo 2: mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm.
TMB = 650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1370 kcal
Otras ecuaciones, como Harris-Benedict, dan resultados algo más altos. Si conoces tu porcentaje de grasa, la de Katch-McArdle (basada en masa magra) puede ser más precisa en personas muy musculadas.
Paso 2: gasto energético total (GET)
Al basal se le suma la actividad diaria multiplicando por un factor:
| Nivel de actividad | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de oficina, poco ejercicio | 1,2 |
| Ligero | Ejercicio 1–3 días por semana | 1,375 |
| Moderado | Ejercicio 3–5 días por semana | 1,55 |
| Alto | Ejercicio intenso 6–7 días por semana | 1,725 |
| Muy alto | Trabajo físico y entrenamiento diario | 1,9 |
Siguiendo los ejemplos:
- Hombre moderadamente activo: 1755 × 1,55 ≈ 2720 kcal/día.
- Mujer con actividad ligera: 1370 × 1,375 ≈ 1884 kcal/día.
La mayoría de la gente sobrestima su actividad. Si dudas entre dos niveles, elige el inferior. La calculadora de calorías hace ambos pasos a la vez.
Paso 3: ajustar según el objetivo
| Objetivo | Ajuste orientativo |
|---|---|
| Perder grasa | −300 a −500 kcal/día |
| Mantener | Gasto total |
| Ganar músculo | +200 a +300 kcal/día con entrenamiento de fuerza |
Un kilo de grasa corporal equivale a unas 7700 kcal. Un déficit de 500 kcal diarias suma 3500 kcal por semana, lo que se traduce en teoría en algo menos de medio kilo semanal. En la práctica la pérdida no es lineal: al principio se pierde agua y, con el tiempo, el cuerpo gasta algo menos al pesar menos. Recalcula cada 4–6 semanas.
Ejemplo: la mujer del ejemplo (1884 kcal) que quiere perder peso podría fijar unas 1450–1550 kcal diarias. Bajar de su metabolismo basal (1370 kcal) no es recomendable sin supervisión.
Proteína y reparto de macronutrientes
La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos importa tanto como el total:
- Proteína: la ingesta de referencia para adultos es de 0,8 g por kilo de peso. Quien entrena fuerza o está en déficit suele situarse entre 1,2 y 2 g/kg para conservar músculo. Para 65 kg, eso son entre 78 y 130 g diarios.
- Grasas: las guías sitúan su aporte en torno al 20–35 % de la energía total, priorizando aceite de oliva, frutos secos y pescado azul.
- Carbohidratos: el resto de la energía, preferiblemente integrales, legumbres, fruta y verdura.
Recuerda las equivalencias: 1 g de proteína o de carbohidrato aporta unas 4 kcal; 1 g de grasa, unas 9 kcal; 1 g de alcohol, unas 7 kcal.
Límites de estas fórmulas
- Son promedios poblacionales: tu gasto real puede diferir en un 10 % o más.
- No sirven para niños, embarazadas, lactancia ni personas con enfermedades metabólicas.
- Los relojes y pulseras deportivas suelen sobrestimar las calorías del ejercicio.
- El peso de la báscula fluctúa a diario por el agua y la sal; mira la tendencia de varias semanas.
Cómo ajustarlo en la vida real
- Calcula tu gasto estimado y pon un objetivo moderado.
- Pésate en las mismas condiciones dos o tres veces por semana y anota la media semanal.
- Si tras tres semanas el peso no cambia como esperabas, ajusta 100–200 kcal.
- Mide también la cintura: la grasa abdominal es un mejor indicador de riesgo que el peso solo.
- Prioriza el sueño, la proteína y el entrenamiento de fuerza para conservar músculo.
Calorías que no se ven
Pequeños detalles explican muchas veces por qué el peso no baja aunque “comas poco”:
- Bebidas: un refresco de 330 ml aporta unas 140 kcal; una cerveza, unas 140–150 kcal; un café con leche y azúcar, 80–120 kcal.
- Aceite: una cucharada sopera de aceite de oliva son unos 13–14 g, es decir, unas 120 kcal. Es saludable, pero se suma rápido.
- Picoteo: un puñado de frutos secos (30 g) ronda las 180 kcal.
- Fines de semana: dos días de comidas fuera pueden compensar el déficit de toda la semana.
Registrar lo que comes durante una o dos semanas, aunque sea de forma aproximada, suele revelar estas fuentes ocultas sin necesidad de contar calorías para siempre.
Relación con el IMC
El índice de masa corporal te dice si tu peso está en un rango saludable para tu altura, y las calorías te dicen cómo moverte hacia él. Si quieres situarte, usa la calculadora de IMC y la de peso ideal, y lee la guía del IMC, que explica sus categorías y limitaciones.