Сколько калорий нужно человеку — вопрос, на который нет одной цифры для всех. Норма зависит от пола, возраста, роста, веса и, главное, от того, сколько вы двигаетесь. Ниже — формулы, которые используют диетологи и большинство калькуляторов, с разобранными примерами. Материал информационный и не заменяет консультацию врача или диетолога, особенно при хронических заболеваниях, беременности и для подростков.
Из чего складывается расход энергии
Суточный расход энергии (по-английски TDEE) состоит из трёх частей:
- Основной обмен (BMR) — энергия на работу организма в покое: дыхание, кровообращение, температура тела. Это 60–70 % расхода у малоактивного человека.
- Физическая активность — тренировки, ходьба, работа по дому. Самая изменчивая часть.
- Термический эффект пищи — около 10 % энергии уходит на переваривание.
Калькуляторы обычно считают основной обмен и умножают его на коэффициент активности, который уже включает остальные составляющие.
Формула Миффлина — Сан Жеора
Формула предложена в 1990 году и сегодня считается одной из самых точных простых формул для взрослых.
Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161Результат — в килокалориях в сутки. Более старая формула Харриса — Бенедикта даёт похожие, но обычно чуть более высокие значения.
Коэффициенты активности
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий образ жизни, без тренировок | 1,2 |
| Лёгкая активность: тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Умеренная: 3–5 тренировок в неделю | 1,55 |
| Высокая: 6–7 тренировок в неделю | 1,725 |
| Очень высокая: физический труд + спорт | 1,9 |
Люди склонны переоценивать свою активность. Если сомневаетесь между двумя уровнями, выбирайте более низкий.
Пример расчёта
Мужчина, 35 лет, рост 180 см, вес 80 кг, тренируется 3–5 раз в неделю.
- BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 800 + 1 125 − 175 + 5 = 1 755 ккал.
- Суточная норма = 1 755 × 1,55 ≈ 2 720 ккал.
Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг, тренируется 1–3 раза в неделю.
- BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 650 + 1 031,25 − 150 − 161 ≈ 1 370 ккал.
- Суточная норма = 1 370,25 × 1,375 ≈ 1 884 ккал.
Подставить свои данные можно в калькуляторе калорий.
Дефицит калорий для снижения веса
Чтобы вес снижался, потребление должно быть ниже расхода. Распространённые ориентиры:
- умеренный дефицит — 15–20 % от суточной нормы, или 300–500 ккал в день;
- темп снижения около 0,5–1 % массы тела в неделю считается устойчивым для большинства.
Для мужчины из примера: 2 720 × 0,8 ≈ 2 176 ккал в день. Для женщины: 1 884 × 0,85 ≈ 1 600 ккал.
Правило «7 700 ккал = 1 кг жира» удобно для прикидок, но в реальности снижение веса замедляется: с уменьшением массы снижается и расход энергии. Поэтому норму стоит пересчитывать после каждых 3–5 кг.
Для набора массы, наоборот, нужен небольшой профицит — около 10 % сверху нормы в сочетании с силовыми тренировками.
Белок, жиры и углеводы
Калории — не единственное, что важно. Базовые ориентиры для взрослых:
- Белок: не менее 0,8 г на кг массы тела; при тренировках и в период снижения веса часто рекомендуют 1,2–1,6 г/кг. Для мужчины из примера это 96–128 г в день.
- Жиры: ВОЗ рекомендует, чтобы на жиры приходилось не более 30 % калорий, а насыщенные жиры — менее 10 %.
- Углеводы: остальная часть рациона, с упором на овощи, цельные злаки, бобовые; добавленный сахар ВОЗ советует ограничивать менее чем 10 % калорий.
Калорийность: 1 г белка и 1 г углеводов ≈ 4 ккал, 1 г жира ≈ 9 ккал, 1 г алкоголя ≈ 7 ккал.
Ограничения формул
- Формулы не учитывают состав тела: у спортсмена с большой мышечной массой обмен выше расчётного.
- У пожилых людей, при заболеваниях щитовидной железы, приёме некоторых лекарств фактический обмен может заметно отличаться.
- Для детей, подростков, беременных и кормящих женщин используются другие нормы.
- Фитнес-браслеты оценивают расход приблизительно и часто завышают его.
Практический подход: посчитайте норму, 2–3 недели питайтесь по ней, взвешиваясь в одинаковых условиях, и скорректируйте калорийность на 100–200 ккал в зависимости от динамики.
Как оценить свой вес
Калорийность имеет смысл считать вместе с оценкой веса. Проверьте индекс массы тела и ориентировочный идеальный вес, а о пределах ИМТ читайте в гайде Индекс массы тела.
Как считать калории на практике
- Взвешивайте продукты в сухом и сыром виде — калорийность на упаковке указана именно для них; вес варёной крупы и мяса меняется.
- Используйте маркировку. В России пищевая ценность на 100 г указывается на упаковке по требованиям техрегламента Таможенного союза.
- Ведите дневник хотя бы первые 2–3 недели — это помогает увидеть реальные привычки.
- Не гонитесь за точностью до калории: погрешность и формул, и этикеток составляет проценты, важна динамика.
Частые ошибки
- Завышенный коэффициент активности — самая частая причина, почему «дефицит не работает».
- Неучтённые напитки, соусы и перекусы.
- Слишком жёсткий дефицит, после которого следует срыв.
- Мало белка при снижении веса — уходят мышцы.
- Ожидание линейного результата: вес колеблется из-за воды на 1–2 кг.
Чек-лист
- Посчитан основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора.
- Выбран честный коэффициент активности.
- Задан умеренный дефицит или профицит.
- Белок — не меньше 0,8–1,2 г на кг массы тела.
- Через 2–3 недели норма скорректирована по факту.