Как пользоваться
- 1Выберите часовой пояс вылета и прилёта или введите код аэропорта IATA (например, SVO или BKK).
- 2Укажите дату и время вылета по местному времени и длительность полёта.
- 3Введите своё обычное время отхода ко сну и подъёма.
- 4Получите разницу во времени, время прилёта, ориентировочный срок адаптации и план по дням.
Почему возникает джетлаг
Внутренние часы организма подстраиваются к новому поясу постепенно — в среднем примерно на час в сутки при полёте на восток и на полтора часа при полёте на запад. Поэтому перелёт из Москвы в Бангкок или Владивосток (на восток) обычно переносится тяжелее, чем в Европу или Америку (на запад). При разнице меньше 3 часов симптомы слабые, и специальный план не нужен.
Что показывает план
За три дня до вылета калькулятор предлагает сдвигать сон на час в сутки в сторону нового времени (раньше — перед полётом на восток, позже — на запад), но не больше чем на 3 часа. После прилёта для каждого из первых трёх дней указаны окна, когда стоит искать яркий свет, и когда его лучше избегать: свет в правильное время ускоряет перестройку биочасов, в неправильное — замедляет. При сдвиге на восток больше чем на 9 часов некоторым легче перестраиваться «назад», как при полёте на запад.
Источники и ограничения
План основан на общих рекомендациях главы о джетлаге в CDC Yellow Book и работе Eastman и Burgess (2009). Это общая информация, а не медицинская рекомендация: дозировки лекарств калькулятор не даёт. Мелатонин некоторые путешественники принимают, но его уместность, дозу и время приёма обсудите с врачом. Часовые пояса учитывают летнее время на выбранную дату.
Частые вопросы
Сколько дней длится адаптация после перелёта?
Ориентировочно около дня на каждый час разницы при полёте на восток и меньше при полёте на запад. Калькулятор покажет оценку для вашего маршрута.
Куда легче лететь — на восток или на запад?
Обычно на запад: сдвинуть сон позже организму проще, чем раньше.
Как быстрее справиться с джетлагом?
С прилёта живите по местному времени, ищите свет в рекомендованные часы, ограничьте кофеин вечером и алкоголь, днём спите не дольше 20–30 минут.
Можно ли принимать мелатонин?
Это решение нужно обсуждать с врачом. Калькулятор не даёт рекомендаций по лекарствам и дозировкам.
Результаты не радуют?
Обратитесь в Webin Agency: быстрые сайты с SEO-оптимизацией, интернет-магазины и ведение Google Ads.