Cómo usarla
- 1Elige la zona horaria de salida y la de llegada, o escribe el código de aeropuerto.
- 2Indica la fecha y hora de salida y la duración del vuelo.
- 3Introduce a qué hora sueles dormir y despertarte.
- 4Sigue el plan: 3 días antes, el día del vuelo y 3 días después de llegar.
Por qué el jet lag depende de la dirección
El reloj interno se adapta más o menos una hora al día. Viajar hacia el oeste, por ejemplo de Madrid a Ciudad de México o Bogotá, obliga a acostarse más tarde, algo que al cuerpo le resulta relativamente fácil. Viajar hacia el este, como de Buenos Aires a Madrid, exige adelantar el sueño y suele costar más. Por eso la calculadora estima una adaptación más rápida hacia el oeste y muestra la dirección, la diferencia horaria y la hora local de llegada.
Luz, sueño y el plan día a día
La luz es la señal más potente para el reloj interno: según la hora a la que la recibes, lo adelanta o lo retrasa. El plan indica cada día cuándo dormir, cuándo buscar luz natural y cuándo evitar la luz intensa. Los días previos al vuelo desplaza poco a poco tu horario de sueño hacia el destino; tras la llegada, ajusta las ventanas de luz hasta que tu reloj interno se alinea. Si la diferencia es menor de 3 horas, el plan es opcional.
Fuentes y límites
El plan se basa en recomendaciones generales del capítulo sobre jet lag del CDC Yellow Book y en el método de Eastman y Burgess (2009). Es información general, no consejo médico. Algunas personas usan melatonina; consulta a un médico si es adecuada para ti y sobre la dosis y el horario.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura el jet lag?
Como orientación, alrededor de un día por cada hora de diferencia, algo menos hacia el oeste. La calculadora estima los días según tu viaje.
¿Qué es peor, viajar al este o al oeste?
Para la mayoría, al este: adelantar el reloj interno cuesta más que retrasarlo.
¿Debo dormir en el avión?
Si en el destino es de noche, intenta dormir. Pon el reloj en la hora de destino al embarcar y bebe agua.
¿Puedo tomar melatonina para el jet lag?
Consulta antes a un médico; esta herramienta no da recomendaciones de dosis.
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