So funktioniert es
- 1Abflug- und Ankunftszeitzone wählen oder einen Flughafencode eingeben.
- 2Abflugzeit (Ortszeit) und Flugdauer eintragen.
- 3Übliche Schlafens- und Aufstehzeit angeben.
- 4Zeitunterschied, Richtung, geschätzte Anpassung und den Tagesplan mit Schlaf- und Lichtzeiten ablesen.
Warum Ostflüge schwerer fallen
Die innere Uhr des Menschen läuft meist etwas länger als 24 Stunden, deshalb fällt es leichter, den Tag zu verlängern (Westflug) als ihn zu verkürzen (Ostflug). Der Rechner schätzt die Anpassung daher mit etwa 1 Stunde pro Tag nach Osten und 1,5 Stunden pro Tag nach Westen. Ein Flug von Frankfurt nach Bangkok (Osten) braucht also meist länger zur Gewöhnung als einer nach New York (Westen). Bei mehr als 9 Stunden nach Osten kann es leichter sein, die Uhr in die Gegenrichtung zu verschieben.
So ist der Plan aufgebaut
In den drei Tagen vor dem Abflug verschieben Sie Schlafens- und Aufstehzeit schrittweise um bis zu eine Stunde pro Tag in Richtung Zielzeit (insgesamt höchstens 3 Stunden). Für jeden Tag zeigt die Tabelle, wann Sie helles Licht suchen und wann Sie es meiden sollten – Licht ist der stärkste Taktgeber der inneren Uhr. Nach der Ankunft folgen drei Tage mit Licht- und Schlafempfehlungen in Ortszeit, bis der Rhythmus angepasst ist. Unter 3 Stunden Zeitunterschied ist der Plan optional.
Grundlagen und Grenzen
Die Empfehlungen folgen allgemeinen Leitlinien aus dem Kapitel „Jet Lag“ des CDC Yellow Book und der Arbeit von Eastman & Burgess (2009). Sie sind allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Melatonin wird von manchen Reisenden genutzt – ob es für Sie geeignet ist und in welcher Dosis, besprechen Sie bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt. Ihre Eingaben werden nur im Browser verarbeitet.
Häufige Fragen
Wie lange dauert Jetlag?
Grob geschätzt etwa einen Tag pro Stunde Zeitunterschied nach Osten und etwas weniger nach Westen. Wer sich vorher anpasst, verkürzt diese Zeit.
Was hilft am besten gegen Jetlag?
Gezieltes Licht zur richtigen Zeit, Schlaf und Mahlzeiten schnell auf Ortszeit umstellen, kurze Nickerchen (20–30 Min.), viel trinken und Koffein und Alkohol begrenzen.
Soll ich im Flugzeug schlafen?
Wenn am Ziel Nacht ist, ja. Stellen Sie beim Einsteigen die Uhr auf Zielzeit und richten Sie Schlaf und Wachsein danach aus.
Darf ich Melatonin nehmen?
Dazu gibt dieses Tool keine Empfehlung. Besprechen Sie Eignung, Dosis und Zeitpunkt mit einer Ärztin oder einem Arzt.
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