Перелёт из Москвы в Новосибирск или из Петербурга в Дубай переносит вас в другой часовой пояс за несколько часов, а внутренние часы организма двигаются гораздо медленнее. Результат — бессонница ночью, сонливость днём, проблемы с пищеварением и концентрацией. Это и есть джетлаг, или десинхроноз. Ниже — как он работает и что реально помогает. Материал информационный и не заменяет консультацию врача.
Почему возникает джетлаг
В мозге есть «главные часы» — супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Они задают суточные ритмы: сон, температуру тела, выработку гормонов, аппетит. Главный сигнал для их настройки — свет, прежде всего утренний и дневной. Дополнительные сигналы — время еды, физическая активность и социальный режим.
Когда вы резко меняете часовой пояс, внешний свет и местное время говорят одно, а внутренние часы — другое. Пока они не синхронизируются, сохраняются симптомы:
- трудно уснуть или ранние пробуждения;
- сонливость и упадок сил днём;
- снижение концентрации и раздражительность;
- нарушения аппетита и пищеварения.
Джетлаг обычно заметен при смещении на 3 часовых пояса и больше. Перелёт с севера на юг без смены поясов (например, Москва — Каир зимой с разницей в один час) джетлага не вызывает, хотя усталость от дороги остаётся.
Восток или запад: в чём разница
- На восток (Москва → Владивосток, Москва → Токио) нужно ложиться и вставать раньше. Это «укорачивает» сутки, и организму это даётся труднее.
- На запад (Москва → Нью-Йорк, Москва → Калининград) нужно бодрствовать дольше. Большинству людей проще продлить день, чем лечь раньше.
Поэтому после перелёта на восток адаптация обычно идёт медленнее. Ориентир, который часто приводят специалисты, — около одного пояса в сутки.
План до перелёта
За 2–4 дня до поездки можно начать сдвигать режим в сторону нового времени:
- На восток: ложитесь и вставайте на 30–60 минут раньше каждый день, утром выходите на яркий свет.
- На запад: ложитесь и вставайте на 30–60 минут позже, вечером не избегайте света.
- Хорошо выспитесь перед вылетом: начинать поездку с недосыпом — гарантированно усилить джетлаг.
Рассчитать, когда ложиться и когда искать или избегать света, удобно в калькуляторе джетлага. Разницу во времени между городами покажет конвертер часовых поясов.
Во время перелёта
- Переведите часы на время пункта назначения сразу после посадки в самолёт и живите по ним.
- Спите в самолёте, если в пункте назначения сейчас ночь; если там день — старайтесь бодрствовать.
- Пейте воду. Воздух в салоне сухой, обезвоживание усиливает усталость.
- Ограничьте алкоголь и кофеин, особенно во второй половине «нового» дня.
- Двигайтесь — вставайте и проходите по салону, особенно на длинных рейсах.
После прилёта: свет — главный инструмент
Свет в правильное время ускоряет адаптацию, в неправильное — замедляет её.
После перелёта на восток:
- ищите яркий свет утром и в первой половине дня по местному времени;
- в первые дни после перелёта на 6+ поясов может быть полезно избегать очень раннего утреннего света — он может сдвинуть часы в обратную сторону. Точные часы подскажет калькулятор.
После перелёта на запад:
- больше света во второй половине дня и вечером;
- утром яркий свет лучше ограничить.
Общие правила:
- ешьте по местному времени, даже если нет аппетита;
- если очень хочется спать днём, ограничьте сон 20–30 минутами и не ложитесь после 15–16 часов по местному времени;
- вечером приглушите экраны и свет, ложитесь в местное время.
Мелатонин: осторожно
Мелатонин — гормон, который организм выделяет вечером в темноте. Систематические обзоры (например, Кокрейновский обзор) показывают, что приём мелатонина может уменьшать симптомы джетлага, особенно при перелётах на восток через 5 и более поясов.
Но важно учитывать:
- время приёма важнее дозы: обычно его принимают перед сном по местному времени;
- препараты и биологически активные добавки различаются по составу;
- есть противопоказания и взаимодействия с лекарствами, при беременности, эпилепсии, приёме антикоагулянтов нужен врач;
- снотворные препараты без назначения врача применять не стоит.
Перед приёмом мелатонина проконсультируйтесь с врачом.
Короткие поездки
Если вы летите на 1–2 дня, часто лучше не перестраиваться, а остаться в режиме домашнего часового пояса. Важные встречи планируйте на время, когда по домашнему времени вы обычно бодры. Например, при поездке из Москвы в Новосибирск (+4 часа) встреча в 14:00 по местному времени — это 10:00 по Москве, хорошее время.
Пример плана: Москва → Владивосток
Разница — 7 часов, направление — восток.
- За 3 дня до вылета: ложиться на час раньше каждый день (23:00 → 22:00 → 21:00).
- Вечерний рейс из Москвы: прилёт утром по Владивостоку. Постарайтесь поспать в самолёте.
- День прилёта: бодрствовать до местного вечера, днём выйти на улицу, короткий сон — не больше 30 минут.
- Вечер: лечь около 22:00–23:00 по местному времени, без кофе после обеда.
- Следующие дни: утренний свет, еда по местному времени. Полная адаптация может занять около недели.
Джетлаг и сменная работа
Похожие на джетлаг симптомы возникают у тех, кто работает по сменам или вахтовым методом: внутренние часы не успевают подстроиться под меняющийся график. Работают те же принципы — регулярность сна, яркий свет в часы бодрствования, темнота и тишина во время сна. Если нарушения сна сохраняются неделями, стоит обратиться к врачу.
Когда обратиться к врачу
Джетлаг обычно проходит сам. Но если после поездки бессонница или дневная сонливость сохраняются дольше двух недель, если вы часто летаете и нарушения сна стали постоянными, или если у вас хронические заболевания (диабет, сердечно-сосудистые, психиатрические) и нужно планировать приём лекарств по новому времени, — обсудите это с врачом заранее. Особенно важно согласовать время приёма инсулина и других препаратов со строгим графиком.
Чек-лист
- Посчитана разница во времени и направление перелёта.
- За 2–4 дня начал сдвигать режим.
- В самолёте живу по времени пункта назначения.
- Знаю, когда искать свет и когда избегать его.
- Вопрос о мелатонине обсуждён с врачом.
Об устройстве часовых поясов и летнего времени — в гайде Часовые пояса.