Nasıl kullanılır?
- 1Cinsiyeti ve birim sistemini seçin; yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu girin.
- 2Aktivite düzeyinizi seçin (hareketsizden aşırı hareketliye beş seviye).
- 3Formülü seçin: Mifflin-St Jeor (önerilen) veya revize Harris-Benedict.
- 4BMR, günlük enerji harcaması ve hedeflere göre kalori değerlerini görün; makro dağılımı için hedef ve dağılım seçin.
BMR ve günlük enerji harcaması
Bazal metabolizma hızı (BMR), vücudun tam dinlenme hâlinde temel işlevler için harcadığı enerjidir. Araç varsayılan olarak Mifflin-St Jeor denklemini kullanır: erkeklerde 10 × kilo + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5, kadınlarda aynı hesap − 161. İsterseniz 1984’te revize edilen Harris-Benedict denklemine geçebilirsiniz. Günlük toplam enerji harcaması, BMR’nin aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur: hareketsiz 1,2; az hareketli 1,375; orta hareketli 1,55; çok hareketli 1,725; aşırı hareketli 1,9. Örneğin 30 yaşında, 180 cm, 80 kg, orta hareketli bir erkek için BMR yaklaşık 1.780, günlük harcama yaklaşık 2.760 kcal çıkar.
Kilo verme, koruma ve alma hedefleri
Araç üç hedef gösterir: kiloyu korumak için günlük harcama kadar, kilo vermek için günde 500 kcal eksik, kilo almak için günde 300 kcal fazla. Bunlar genel kabul gören başlangıç noktalarıdır; gerçek değişim kişiden kişiye farklılık gösterir. Doktor gözetimi olmadan günlük alımın kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal’nin altına düşmemesi önerilir; kilo verme hedefi bu sınırın altında kalırsa araç uyarı verir. Formüller yetişkinler için geliştirilmiştir; 18 yaş altında, hamilelikte ve emzirme döneminde sonuçlar geçerli değildir.
Makro dağılımı
Seçtiğiniz hedef kaloriyi protein, karbonhidrat ve yağa böler ve gram karşılıklarını verir (protein ve karbonhidrat gramda 4 kcal, yağ 9 kcal). Dört hazır dağılım vardır: dengeli (%30 protein / %40 karbonhidrat / %30 yağ), düşük karbonhidrat (40/20/40), yüksek karbonhidrat (25/55/20) ve yüksek protein (40/35/25). Hangi dağılımın size uygun olduğu sağlık durumunuza ve hedefinize bağlıdır. Bu araç bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir; diyet veya kilo programına başlamadan önce doktorunuza veya bir diyetisyene danışın.
Sık sorulan sorular
Günlük kalori ihtiyacım nasıl hesaplanır?
Önce yaş, boy, kilo ve cinsiyetle bazal metabolizma (BMR) hesaplanır, ardından aktivite katsayısıyla çarpılır. Araç bunu Mifflin-St Jeor veya Harris-Benedict denklemiyle otomatik yapar.
Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?
Yaygın başlangıç önerisi, günlük harcamanızdan yaklaşık 500 kcal eksik almaktır. Ancak alım, doktor gözetimi olmadan kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal’nin altına inmemelidir. Kişisel plan için bir diyetisyene danışın.
Mifflin-St Jeor mu Harris-Benedict mi?
Mifflin-St Jeor günümüzde yetişkinler için daha sık önerilen denklemdir ve araçta varsayılandır. Harris-Benedict genellikle biraz daha yüksek sonuç verir. Her ikisi de tahmindir.
Aktivite düzeyimi nasıl seçmeliyim?
Masa başı çalışıp spor yapmıyorsanız "hareketsiz", haftada 1–3 gün hafif egzersiz yapıyorsanız "az hareketli", 3–5 gün "orta hareketli" seçin. Aktiviteyi olduğundan yüksek seçmek ihtiyacı fazla gösterir; emin değilseniz bir alt seviyeyi seçin.
Sonuçlar iç açıcı değil mi?
Hızlı, SEO uyumlu web siteleri, e-ticaret ve Google Ads yönetimi için Webin Agency ekibiyle görüşün.