طريقة الاستخدام
- 1اختر الجنس والوحدات، ثم أدخل العمر والطول والوزن.
- 2اختر مستوى نشاطك اليومي.
- 3اختر المعادلة: ميفلين-سانت جيور (موصى بها) أو هاريس-بنديكت المعدلة.
- 4اقرأ معدل الأيض الأساسي والاحتياج اليومي والأهداف، ثم اختر توزيع المغذيات الكبرى.
معدل الأيض الأساسي والاحتياج اليومي
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو ما يحرقه جسمك في الراحة التامة. تحسبه الأداة بمعادلة ميفلين-سانت جيور (1990): 10 × الوزن + 6.25 × الطول بالسنتيمتر − 5 × العمر، ثم + 5 للرجال أو − 161 للنساء، أو بمعادلة هاريس-بنديكت المعدلة (1984). ثم يُضرب في معامل النشاط من 1.2 للخامل إلى 1.9 للنشاط العالي جدًا للحصول على إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE).
أهداف إنقاص الوزن وزيادته
لإنقاص الوزن تقترح الأداة عجزًا قدره 500 سعرة يوميًا عن احتياجك، وللزيادة فائضًا قدره 300 سعرة. وتنبهك إذا نزل هدف إنقاص الوزن عن الحد الأدنى الذي لا يُنصح بالنزول تحته دون إشراف طبي: 1200 سعرة للنساء و1500 سعرة للرجال. هذه الأداة للمعلومات فقط وليست استشارة طبية؛ استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية قبل البدء بأي حمية.
توزيع المغذيات الكبرى
اختر الهدف ونسب التوزيع: متوازن (بروتين 30% وكربوهيدرات 40% ودهون 30%)، أو منخفض الكربوهيدرات، أو عالي الكربوهيدرات، أو عالي البروتين. تحوّل الأداة النسب إلى غرامات يومية باعتبار أن غرام البروتين أو الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات وغرام الدهون 9 سعرات. المعادلات مخصصة للبالغين ولا تنطبق على من هم دون 18 عامًا أو أثناء الحمل والرضاعة.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة حرارية أحتاج يوميًا؟
يعتمد ذلك على عمرك وطولك ووزنك وجنسك ونشاطك؛ أدخل بياناتك لتحصل على تقدير شخصي. النتيجة تقديرية وقد تختلف من شخص لآخر.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR ما يحرقه الجسم في الراحة التامة، وTDEE إجمالي ما تحرقه يوميًا بعد إضافة نشاطك.
أي معادلة أختار؟
ميفلين-سانت جيور هي الخيار الافتراضي الموصى به للبالغين، ويمكنك مقارنتها بهاريس-بنديكت.
هل تغني الحاسبة عن أخصائي التغذية؟
لا، هي أداة تقديرية للمعلومات فقط وليست استشارة طبية، خاصة لمن لديهم أمراض مزمنة أو حالات خاصة.
النتائج غير مرضية؟
تواصل مع Webin Agency لمواقع سريعة متوافقة مع السيو، ومتاجر إلكترونية، وإدارة إعلانات Google.